Las cocciones de los alimentos: La clave para una buena salud

Vegetables in vegetable steamer
Vegetables in vegetable steamer

¿Sabes que cuando freímos carne o patatas se forma una substancia muy tóxica y cancerígena llamada Acrilamida?

Esta substancia se empieza a formar cuando se alcanza una temperatura de cocción de 120ºC-180ºC. 

En una iniciativa europea, investigadores de 14 países, la mayoría de ellos europeos, unieron sus esfuerzos en un proyecto de investigación llamado HEATOX (Toxinas alimenticias generadas por calor): Cuando el proyecto llegó a su fin en 2007, se habían identificado 50 posibles carcinógenos generados por el calor en los alimentos y se habían recopilado bases de datos de las probabilidades de toxicidad de los compuestos químicos formados durante la cocción1

Además, durante el cocinado se producen pérdidas nutritivas, cuya importancia depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos (luz, oxígeno, temperatura…).

Después de ver los efectos nocivos de las altas temperaturas en los alimentos, vamos a ver diferentes formas de cocinar los alimentos para que éstos sean saludables.

Formas de cocción saludable según tipos de alimentos: 

  • En productos con alto contenido proteico como CARNES MAGRAS: 

Una cocción que llegue a los 100º C mejora la digestibilidad del alimento, se destruyen toxinas, aunque no todas. Entre los 100º C y 140º C empezarían a formarse las substancias nocivas de las que hemos hablado, y se reduciría su digestibilidad, pero menos que a partir de 140ºC. Así que por seguridad lo mejor sería llegar a unos 120ºC. 

Si vamos a utilizar aceite para untar un poco la plancha o el wok lo mejor es escoger uno que resista a las temperaturas, como sería el Aceite Virgen Extra, obtenido por prensado en frío ya que el aceite de girasol o de maíz serían muy inestables.

  • CARNES GRASAS: 

Una buena opción sería una cocción a baja temperatura 100ºC-120ºC durante más tiempo con su propia grasa, de esta forma evitaríamos añadir más aceites. Los estofados o guisados a fuego bajo y con instrumentos de cocina seguros serían una opción saludable.

La cocción en plancha con un control de temperatura también sería una buena opción pero NO sería recomendable abusar de las barbacoas o cocciones en brasa por los tóxicos que se generan en la combustión.

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  • PESCADO: 

Sean en piezas grandes o pequeñas, debe ser tratado siempre con fuego moderado. Los pescados magros habitualmente deben ser protegidos de una desecación excesiva y para ello se suelen untar con aceite, mientras que los pescados grasos no precisan de esta adición

La cocción al papillote, una técnica muy recomendada por muchos profesionales durante mucho tiempo NO la recomendaría ya que la combinación de aluminio + calor sería potencialmente tóxica para nosotros.

Una opción más saludable sería la cocción al vapor con instrumentos de silicona libres de BPA o bien como en la cultura oriental podemos usar los cuencos de bambú.

La cocción al horno puede ser una buena opción siempre que haya un control de la temperatura y no suba por encima de 120ºC-130ºC.

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  • VERDURAS:

Comiendo verdura cruda nos aseguramos que no perdemos ninguno de los antioxidantes ni vitaminas que la componen. No obstante, hay algunas de ellas que nos resultan más agradables si le damos un punto de cocción.

Algunas opciones saludables serían al vapor, ya que esta solo utiliza el vapor del agua para la cocción, o al wok, un método que utiliza poca grasa para su cocción.

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La plancha y la parrilla son buenas opciones también si utilizamos material de calidad y sin tóxicos.

Y finalmente podemos optar por la cocción en agua tradicional a 100ºC, aunque tenemos que tener en cuenta que se pueden perder muchos nutrientes diluidos en el agua.

En cuanto al microondas, personalmente creo que es un método que evitar ya que hay algunos autores que han hablado de los efectos nocivos de sus ondas.

Aquí os dejo una tabla resumen para que te sea más práctico de aplicar:

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Espero que te sea útil toda esta información, y que empieces a aplicar estos pequeños gestos saludables del día a día que beneficiarán tu salud.

Seguro que has podido comprobar que los pequeños cambios en tus hábitos te aportan grandes beneficios ¿Podrías decirme alguno que has adoptado últimamente?

Un abrazo,

Anna.

BIBLIOGRAFÍA:

  1.  Spivey Angela. Cuestión de grados: para fomentar nuestra comprensión de la acrilamida. Salud pública Méx  [revista en la Internet]. 2010  Ago [citado  2016  Abr  03] ;  52( 4 ): 364-372. Disponible en: http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0036-36342010000400013&lng=es.
  2.  Á. Caracuel García. Técnicas de Cocción Saludables Aplicable a la alimentación Méditerránea.

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