¿Cómo puedes mejorar el hipotiroidismo con el estilo de vida?

Los último días, en redes sociales me han preguntado mucho sobre qué alimentación deberían llevar las personas con hipotiroidismo, así que voy a intentar darte unos primeros pasos para dar cuándo hay este problema, siempre yendo a la evidencia científica pero con una visión holística y evolutiva.

El primer paso, no debemos olvidarnos, es tener una microbiota y un intestino en las mejores condiciones posibles. Sobre todo, en el caso del hipotiroidismo de hashimoto, una de sus causas o desencadenantes de la autoinmunidad es el aumento de la permeabilidad intestinal. 

Si nuestra pared intestinal no está bien sellada y pasan substancias extrañas, eso llevará a la alerta de nuestro sistema inmunitario, a sensibilidades y/o activación de la autoinmunidad.

¿Qué pilares son importantes a la hora de evitar la permeabilidad intestinal?

• Tener una buena digestión, producción de enzimas en todos los puntos del tubo digestivo que tienen esa función (Boca, estómago, intestino, páncreas, vesícula biliar) 
• Disponer de una microbiota equilibrada.
• Mantener la integridad de la misma pared intestinal mediante una dieta adecuada y un estilo de vida que promueva la misma. 

PILAR 1: Una buena digestión. 

Para tener una buena digestión desde la boca hasta el intestino es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:

1. Realizar una correcta masticación para que se empiecen a producir enzimas como la Amilasa a partir de la saliva o la lipasa a través de la lengua. (1)
2. Es importante tener suficiente ácido en el estómago ya que éste promueve la conversión de pepsinógeno en pepsina para así degradar correctamente las proteínas. La gastrina también es importante para la secreción gástrica así como el factor íntrinseco para la absorción de la vitamina B12.(1) Evitar el estrés crónico, los inhibidores de la bomba de protones (Almax, Omeprazol etc), evitar abuso de AINES, son algunos de los factores más importantes a tener en cuenta. 
3. Tener un buen funcionamiento y secreción de las enzimas en el estómago será importante para provocar la cascada de secreciones posteriores a nivel pancreático y biliar y estimular así la producción de otras enzimas en el intestino y realizar una digestión completa de los alimentos.
4. La microbiota también participa en la digestión ya que degrada las carbohidratos que no se han digerido en el intestino delgado, favoreciendo la protección de la mucosa y la producción de múltiples substancias beneficiosas para nuestro organismo.

PILAR 2 y 3: Una microbiota equilibrada y una pared protegida. 

Estos dos conceptos no se entienden el uno sin él otro, ya que una microbiota equilibrada significa una buena nutrición y protección de la pared intestinal a través de sus ácidos grasos producidos por fermentación como el BUTIRATO.

¿Qué debo incluir o excluir en mi dieta para mantener los pilares anteriores? 

• Incluye fibra prebiótica, es aquella que es fermentable por parte de nuestras bacterias y promueve el crecimiento de nuestras de las mismas. Los estudios hablan de 50gr al día para ver su efectividad. (3) Fuentes de fibra soluble serían frutas y verduras, legumbres, y los tubérculos y otros almidones dejados enfriar. Los últimos se convierten en almidón resistente el cuál se ha visto muy útil para alimentar nuestras bacterias beneficiosas.

Cuanta más variedad de verdura y fruta mejor ya que se ha demostrado que ciertos polifenoles y antioxidantes también promueven la diversidad microbiana.

Algunos alimentos ricos en polifenoles: Frutos Rojos, cacao puro, té verde y especias como la cúrcuma, orégano, canela etc)  La cúrcuma tiene especial interés por su potencial antiinflamatorio, busca una de buena calidad y añádela a tus purés, verduras, guisos etc.

La dieta “occidental” típica con alto contenido de grasas y azúcares se ha asociado con disminuciones en la diversidad microbiana intestinal, mientras que una dieta agraria, rica en frutas y verduras con alto contenido en fibra, se asocia con un aumento del microbioma (4) En casos donde el intestino esté realmente comprometido con síntomas de disbiosis (hinchazón, diarrea y/o estreñimiento, dispepsia etc) pueden tener que retirarse temporalmente los Fodmaps, no obstante, es algo que debería supervisar un profesional ya que posteriormente será necesario que se reintroduzcan.

• Incluye grasas buenas: Debemos diferenciar en el tipo de grasas. Los estudios nos muestran que los ácidos grasos monoinsaturados como el oleico y los Omega 3 son beneficiosos para reducir la inflamación del intestino. No obstante, un exceso de Omega 6, presentes en los aceites vegetales, puede promover la inflamación. (5)  Respecto las grasas saturadas todavía son insuficientes los estudios con humanos en referencia al intestino.  Los alimentos que te recomiendo son: pescado azul pequeño (boquerón, anchoa,caballa) aguacate, frutos secos, semillas y AOVE.

Por contra, debes evitar un exceso de aceites vegetales refinados como girasol o colza o aquellas grasas transformadas por la industria presentes en la bollería o la pastelería. 

¿Y la carne? Depende: Si su alimentación ha sido a base de pasto  o forraje se ha visto que tiene un mayor contenido en omega 3 y ácidos trans buenos que ejercen un efecto antiinflamatorio.

• Excluye el azúcar libre, edulcorantes y similares. Incluye siropes,jarabes, panela, azúcar de caña, maltodextrina, maltosa, aspartamo, sacarina etc.  Hay evidencia acumulada que muestra que altas cantidades en la dieta de azúcar (fructosa o sacarosa) puede alterar rápidamente la microbiota intestinal (6) No es buena idea utilizar edulcorantes artificiales ya que se ha visto igualmente, una alteración del equilibrio de nuestra microbiota.

Eso significa excluir de tu día a día pasteles, bollería, galletas aunque sean de herboristería, procesados y similares.  No quiero decir que un día de celebración o en ocasiones especiales no disfrutes de un postre casero hecho con amor, pero de forma habitual no es lo recomendable para la salud a todos los niveles. 

• EL GLUTEN:El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo y que causa daños intestinales, además de destruir la capacidad del intestino de absorber los nutrientes en las personas con intolerancia. Uno de los principales problemas para detectar la celiaquía o intolerancia es que los test se suelen hacer sólo en sangre y las IgAs estarán demasiado bajas para crear una respuesta inmune por lo que la persona dará negativo. Se ha descrito ampliamente una relación entre el hipotiroidismo y la celiaquía, sobre todo en el hipotiroidisimo autoinmune o de hashimoto. 

Te preguntarás por qué ahora hay más casos de celiquía e intolerancia al gluten que hace unos años: Pues bien, antes los panes y otros alimentos derivados del trigo se sometían a un largo proceso de fermentación, lo que comúnmente llamamos «Masa Madre» por lo que resultaban alimentos mucho más digeribles y con menos cantidad de gluten. Además, las harinas eran de granos antiguos los cuales sentaban mucho mejor. Ahora, los panes que habitualmente hay en el mercado son de trigo modificado genéticamente y sin haber estado fermentados, por lo que son una bomba literalmente para nuestro intestino.

Te recomiendo que reduzcas la cantidad de gluten de tu dieta pero NUNCA con alimentos «para celíacos» de supermercado. Una buena forma sería comprar panes de masa madre de trigos antiguos o bien, si tus síntomas son muy exagerados, probar de eliminar el gluten por completo durante un tiempo para ver si tus síntomas se reducen: Escoge trigo sarraceno, amaranto, teff u otras harinas naturalmente sin gluten o bien escoge turbérculos como la patata o el boniato que también te proporcionan carbohidratos. La avena, no te la recomiendo ya que sus proteínas tienen una estructura muy parecida al gluten y suelen ocasionar problemas similares.

• LOS LÁCTEOS: Sabemos que la proteína de la leche de vaca es la causante de muchas sensibilidades y alergias más que la lactosa en si como se pensaba. Además, el consumo de leche de vaca se asocia con una disminución de la diversidad microbiana (7). Sabemos que los productos fermentados de la leche sí pueden ser positivos por su contenido en bacterias beneficiosas, no obstante, los derivados de la vaca no serían la mejor opción por su tipo de proteínas.  La leche de cabra es más fácilmente digerida por los humanos que la leche de vaca debido a las dimensiones de las micelas de caseína y grasa glóbulos (parque, 2007). También presenta un perfil de oligosacáridos similar a la leche humana, una proporción mayor de grasa de cadena corta y media (8)

Te recomiendo que si eliges mantener los lácteos en tu dieta, lo hagas a través de fermentados de cabra y preferiblemente con el kéfir, el cual tiene más potencial probiótico y menos lactosa. 

De nuevo, si los fermentados no te sientan bien, será porque tu sistema digestivo está debilitado, te animo a que lo consultes con un/a profesional.

• Incluye alimentos fermentados: Siguiendo con el tema de los fermentados, es interesante, que una vez tu sistema digestivo te lo permita, empieces a introducir poco a poco alimentos probióticos naturales, preferiblemente de origen vegetal como el chucrut o los pickles pero también tienes otras opciones como el kéfir de leche de cabra, el kéfir de agua, o el té kombucha. Comentarte que el yogur o el queso no se considerarían probióticos ya que su carga de bacterias buenas es muy bajita.

He intentado destacar lo más importante a nivel de alimentación para nuestra digestión, no obstante, es importante decir que hay muchos más factores que intervienen en una buena salud intestinal como la exposición a la vitamina D, la reducción del estrés, la reducción de los tóxicos tanto en la alimentación  como en en cosmética etc.. 

Hasta aquí está primera parte del puzzle del hipotiroidismo, que puede ser la primera de muchas otras patologías claro ya que la salud intestinal es clave para mejorar muchos problemas de salud. 

¿Tienes dudas? ¿Quieres preguntarme algo? ¿Te gustaría una pauta personalizada para tu problema? Puedes enviarme un email a info@annaesteve.com

 

BIBLIOGRAFÍA: 

1. Tiroiditis de Hashimoto. Pautas de salud para tratar la causa raíz. Isabella Wentz.
2. Chapter 3. Digestion and Absorption – Jones & Bartlett Learning
3. Tuohy K, Del Rio D, eds. Diet-microbe interactions in the gut. Effects on human
   health and disease. Elsevier Science Publishing Co. Inc., 2014.
4. De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, et al:
   Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children
   from Europe and rural Africa. Proc Natl
   Acad Sci U S A 2010;107:14691–14696.
5. Shores DR, Binion DG, Freeman BA, Baker PRS. New insights into the role of fatty acids in the pathogenesis and resolution of inflammatory bowel disease. Inflamm Bowel Dis.(2011) 17:2192–204. 10.1002/ibd.21560
6. Sen T, Cawthon CR, Ihde BT, Hajnal A, DiLorenzo PM, de La Serre
   CB, Czaja K. Diet-driven microbiota dysbiosis is associated with vagal
   remodeling and obesity. Physiol Behav 173: 305–317, 2017. doi:10.1016/
   j.physbeh.2017.02.027.
7. Mu C., Yang Y., Luo Z., Zhu W. (2017). Temporal microbiota changes of high-protein diet intake in a rat model. Anaerobe 47, 218–225. 10.1016/j.anaerobe.2017.06.003
8. Freire, F. C., Adorno, M. A. T., Sakamoto, I. K., Antoniassi, R., Chaves, A. C. S. D., dos Santos, K. M. O., & Sivieri, K. (2017). Impact of multi-functional fermented goat milk beverage on gut microbiota in a dynamic colon model. Food Research International, 99, 315–327.