ELIMINAR EL AZÚCAR DE TU DIETA II [Valoramos sustitutos]

Una vez has conocido los motivos por los cuales debes eliminar el azúcar refinado de tu dieta  en este post te voy a dar unas pautas para que lo consigas sin tirarte de los pelos por la necesidad de comer dulce.

Cuando empiezas a eliminar el azúcar refinado de tu dieta, tu cuerpo te pide la dosis de glucosa rápida diaria, puedes experimentar fatiga, ansiedad, dolores de cabeza entre otros.

PARA SUPERAR LOS PRIMEROS DÍAS:

• Para paliar este estado de ansiedad por dulce y decaimiento, puede ser una buena opción hacerte un batido de fruta con un poco de hojas verdes que te van a aportar fructosa pero no te va a subir tanto el índice glucémico gracias a la fibra de la fruta y la verdura.
• Es conveniente que bebas mucho agua, para hidratarte y saciarte. 
• Intenta establecer horarios fijos de comidas, respetando las 5 comidas del día para no tener la necesidad de picar entre horas.
• Haz mucho ejercicio, te aliviara la ansidad a través de la segregación de serotonina (hormona de la felicidad)

A continuación, valoraremos algunas alternativas para saber si realmente hay alguna que sea saludable o por lo contrario debemos eliminar todas las opciones de endulzantes:

¿Son los endulzantes de origen natural una alternativa saludable? 

• Extracto de Estevia. Los glucósidos de esteviol son los componentes dulces de la hoja de estevia y existen varios tipos, si bien los más abundantes son la steviosida y el rebaudiósido A. Sus hojas tienen un dulzor natural 15-30 veces mayor al del azúcar. Se trata de un producto natural, con un índice glucémico cero, y, por tanto, adecuado para los pacientes diabéticos. La planta nativa contiene proteínas, fibra, hierro, fósforo, calcio, potasio, zinc, vitamina A y sus derivados frecuentemente aportan unas cantidades variables de los compuestos activos lo cual supone una limitación importante para su uso. ¹

Un aspecto importante sobre la Estevia es que la industria alimentario ha aprovechado el revuelo mediático de esta planta para intentar “colarnos” alimentos procesados  como saludables porque llevan estevia pero si nos fijamos en las concentraciones, éstos llevan muy poca Estevia y se encuentra combinada con edulcorantes artificiales.

Es decir, que una coca cola con estevia no tiene nada de saludable.

Puedes obtener la Estevia en líquido, en polvo o  infusionar las hojas directas. Huye de las pastillas de los supermercados grandes. Opta por una herbodiétetica o tienda eco y busca alguna que tenga el sello ecológico.

• El Azúcar de coco, es otro producto tradicional que se puede emplear como alternativa al azúcar en pacientes diabéticos ya que se considera un alimento de bajo IG ya que éste es de 35 comparado al 60 del azúcar blanco y al 85 de la miel. Está compuesto por sacarosa, aminoácidos como la glutamina y destaca su riqueza en minerales y vitaminas del grupo B.¹
  

Es importante que este azúcar sea ecológico certificado, porque tiene que ser lo más puro posible, sin refinar.

• Panela: La única ventaja de la panela es que está menos refinada que el azúcar blanco y por lo tanto tiene algunos minerales y vitaminas más.  No obstante, el índice glucémico es similar al del azúcar blanco, así pues, no sería una buena opción para elegir como sustituto. 

• Concentrado de manzana: Endulzante natural que se obtiene cocinando a fuego lento el zumo de manzana. Aporta un sabor suave y muchos de los nutrientes de la manzana. Aporta muchos minerales como fósforo y hierro pero tenemos que tener en cuenta que tiene contiene fructosa, sacarosa y glucosa, que aunque sea natural aumentan el índice glucémico así que no deberíamos abusar ni sería apto para diabéticos.

• La miel: Es rica en fructosa. Su poder endulzante es dos veces mayor que el azúcar de caña. Contiene muchos aminoácidos, enzimas, vitaminas y minerales pero no debemos abusar de ella ya que contiene mucha fructosa. Yo la reservaría para uso medicinal²
• Sirope de Ágave: De bajo índice glucémico y con vitaminas y minerales, pero muy rico en fructosa, no debemos abusar tampoco ni es adecuado para los diabéticos.
• Sirope de Arce: El arce es un árbol originario del Canadá y del noreste de Estados Unidos (Vermont). La provincia de Quebec es la mayor productora de sirope de arce del mundo. Tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B, zinc, potasio y magnesio pero como los anteriores no sería apto para diabéticos porque contiene mucha fructosa.

Conclusión: Algunos endulzantes naturales pueden ser útiles en momentos puntuales, celebraciones o días especiales pero nunca serán la alternativa definitiva al azúcar refinado. 

¿Y los edulcorantes sintéticos? 

Hay algunos estudios realizados en animales que hablan de efectos neurotóxicos de algunos edulcorantes como el aspartamo y el glutamato (3) y está ampliamente demostrado que los edulcorantes artificales alteran el funcionamiento del intestino provocando un desequilibrio en su microbiota intestinal (4)

¿Y entonces cuál es la mejor alternativa? 

La mejor opción es elegir frutas o verduras que sean dulces en sí, de esa forma no tendremos que añadir endulzantes ni naturales ni artificiales.  Como tendrán la fibra del mismo alimento, la absorción del azúcar en sangre no será tan rápida y se metabolizará mejor.

• Puedes endulzar tus platos o postres con  fruta desecada,  podría ser por ejemplo el dátil. Es rico en fructosa y glucosa pero tiene muchísimos nutrientes como ácidos grasos insaturados, aminoácidos, vitaminas del grupo B y minerales. Eso sí, no abuses tampoco.
• Con menos contenido de glucosa y fructosa tenemos la calabaza y el boniato que nos pueden aportar sabor dulce, con todas sus propiedades beneficiosas. Con estos ingredientes puedes hacer pasteles, trufas etc. Pronto te voy a enseñar alguna receta.

El objetivo es romper el círculo de la dependencia al azúcar, ya que sino estaremos en una constante cascada de hipo e hiperglucemias que acabaran con una resistencia a la insulina. 

Podemos intentar engañar a nuestro organismo con fruta dulce pero lo ideal sería abstenernos de comer azúcar justo cuando tenemos el antojo más fuerte de azúcar, de esa forma empezamos a romper el círculo.

No obstante, en caso que tengas una dependencia muy fuerte del azúcar refinado y te suponga un gran esfuerzo realizar cambios en tu dieta, lo mejor es asesorarte por un profesional. Puedes ponerte en contacto conmigo sin compromiso si tienes cualquier consulta: info@annaesteve.com 

Espero que el artículo te haya sido interesante,

Un abrazo,

Anna.

BIBLIOGRAFÍA:

1. García-Almeida J. M., Casado Fdez Gracia M.ª, García Alemán J.. Una visión global y actual de los edulcorantes: aspectos de regulación. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2013  Jul [citado  2016  Mayo  08] ;  28( Suppl 4 ): 17-31. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000003&lng=es.
2. Alonso, J.R. 2010. Edulcorantes Naturales. La Granja. Vol.12(2). Pp. 3-12. ISSN: 13903799
3. Lebda, M.A., Sadek, K.M. & El-Sayed, Y.S. Metab Brain Dis (2017) 32: 1639. https://doi.org/10.1007/s11011-017-0052-y
4. Uebanso, Takashi et al. “Effects of Low-Dose Non-Caloric Sweetener Consumption on Gut Microbiota in Mice.” Nutrients 9.6 (2017): 560. PMC. Web. 14 Sept. 2017.