Hay vida más allá de los cereales…
Hay vida más allá de los cereales…
Lo sé, te han dicho que los cereales son la base de la pirámide. Mentira, mentira, mentira. Decirte, que la genial idea de poner los cereales como base de la alimentación, fue en parte, estrategia de la industria, para aumentar las ventas de los productos derivados de ellos.
Hoy en día, la mayoría de profesionales de la nutrición actualizados, estamos de acuerdo que la base debería ser la fruta y la verdura.
Pirámide española vs Australiana
En todas las comidas, incluso en el desayuno, la fruta y/o verdura debería estar presente.
No estoy diciendo que los cereales integrales sean insanos, pero hasta el momento, hemos abusado de harinas refinadas y la sobreexposición a ciertas substancias en el intestino, nos ha llevado a un aumento de intolerancias, permeabilidad intestinal, trastornos autoinmunes etc.
Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2013, concluyen el consumo diario de productos de trigo y otros cereales relacionados podría contribuir a la manifestación de la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes1 Es verdad que algunos otros estudios hablan de los beneficios de la fibra contenida en los cereales integrales2 pero tenemos que tener en cuenta, que la mayoría de fibra contenida en los cereales es no soluble por lo que su función sería sobretodo el aumento del volumen de las heces y aumento de la motilidad, pero su impacto en la microbiota intestinal no sería tan beneficioso como la fibra soluble contenida en fruta y verduras.
¿Y de dónde obtengo los carbohidratos?
Más allá de los cereales, la verdura, la fruta y las legumbres, son fuentes de carbohidratos muy saludables que nos aportan además fibra soluble, vitaminas, minerales y muchos fitonutrientes.
Es importante que sepas que la mayoría de éstos últimos tienen muy poca carga glucémica, un valor más fiable que simplemente el índice glucémico. Cuanto más baja sea la carga glucémica, menor pico de glucosa en sangre y menos probabilidades de que desarrollemos una resistencia a la insulina3
Por ejemplo, la calabaza, zanahoria, boniato asado, manzana, plátano, melocotón, peras son fuentes de carbohidratos de baja carga glucémica.
La patata, aunque sea de alta carga glucémica, la podemos dejar enfriar en la nevera hasta el día siguiente y recalentar, de esa forma, se formará el almidón resistente, alimento para nuestras bacterias, y bajará la carga glucémica del alimentos.
¿Y qué desayuno si no son cereales?
Seguro que es lo que estás pensando en este instante.
El desayuno no tendría porque ser diferente a las otras comidas del día. Tenemos interiorizado que tenemos que desayunar algo dulce, o algo de pan pero ¿Por qué no pruebas de comer una tortilla con un poco de ensalada y una fruta?
¿Quieres que te dé algunos ejemplos más de comidas sin cereales?
Aquí te dejo algunos:
- Huevo a la plancha, con rodajas de boniato y rúcula.
- Tortilla de plátano y canela y un puñado de frutos secos.
- Bol de kéfir de cabra con fruta variada, pasas y frutos secos.
- Tortilla a la francesa, patata prebiótica (dejada enfriar) y lechuga aliñada.
En mi cuenta de instagram, encontrarás muchas ideas más para tus desayunos sin cereales. 🙂
¿Qué te parece? ¿Crees que ir reduciendo el consumo de cereales o todavía te cuesta?
- De Punder, K., & Pruimboom, L. (2013). The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients, 5(3), 771–787. http://doi.org/10.3390/nu5030771
- Keim, N. L., & Martin, R. J. (2014). Dietary Whole Grain–Microbiota Interactions: Insights into Mechanisms for Human Health. Advances in Nutrition, 5(5), 556–557. http://doi.org/10.3945/an.114.006536
- Harvard Health publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods